अचेल धेरै मानिसहरू कसरी तौल घटाउन सकिन्छ भनेर विभिन्न उपाय अपनाइरहेका हुन्छन् । यो सबैका लागि एकदमै चुनौतीपूर्ण काम भएको छ । जतिसुकै तरिकाहरू भए पनि यसको मूलकारण भनेको क्यालोरी घटाउनु नै हो । तर क्यालोरी घटाउन ध्यान दिन आवश्यक छ ।
सन्तुलित आहार र नियमित व्यायामको संयोजनले क्यालोरी घाटाउन सकिन्छ । यद्यपि क्यालोरी घटाउनाले बोसो मात्र होइन मांसपेशीहरू पनि गुमाउन सक्छ । व्यायाममार्फत बढी क्यालोरी खर्च हुन्छ । ब्राजिलको साओ पाउलोस्थित नोभ डे जुल्हो अस्पतालका खेलकुद चिकित्सक पाब्लियस ब्रागा भन्छन्, ‘क्यालोरी घटाउँदा शरीरले ऊर्जाका लागि इन्धनका रूपमा बोसो प्रयोग गर्छ ।’
विज्ञहरू भन्छन् कि धेरै कम मांसपेशी हुनु भनेको धेरै बोसो हुनु जत्तिकै हानिकारक छ । मांसपेशी घटाउँदा मेटाबोलिज्म सुस्त हुन्छ, शरीर बोसो जलाउन कम सक्षम हुन्छ र शरीरमा ढिलोपन बढी देखिन्छ ।
यसबाहेक मांसपेशीको कमीले शरीरको शक्ति घटाउँछ, जसले गर्दा अन्य धेरै स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ । यसले तौल नियन्त्रण गर्न पनि गाह्रो बनाउँछ ।
मांसपेशी घटाउनु कति हानिकारक ?
साओ पाउलो विश्वविद्यालय (यूएसपी) बाट एन्डोक्राइनोलजीमा विद्यावारिधि गरेकी एलेन डायस एक मेटाबोलिज्म विशेषज्ञ हुन् । ‘उचित तौल घटाउनु भनेको केवल मापनमा संख्या घटाउनु मात्र होइन, तर शरीरको सबैभन्दा मूल्यवान् सम्पत्ति, मांसपेशीलाई जोगाउनु पनि हो,’ उनी भन्छिन् ।
जब क्यालोरी सेवन कम हुन्छ, शरीरले यसलाई ऊर्जाको कमीको रूपमा पहिचान गर्छ र रक्षात्मक प्रतिक्रियाको रूपमा ‘ऊर्जा बचत मोड’ मा जान्छ ।
‘मांशपेशीहरूले आराम गर्दा पनि सबैभन्दा बढी ऊर्जा जलाउने भएकाले, शरीरले क्यालोरीको कमीको समयमा तिनीहरूलाई विलासिता मान्छ । यो संकटको समयमा आफ्नो सबैभन्दा महँगो विभाग काट्ने कम्पनी जस्तै हो,’ डायस बताउँछिन् । यदि क्यालोरी घटाउने काम राम्ररी गरिएन भने, शरीरले ऊर्जा बचत गर्न मांसपेशीहरू भाँच्न थाल्न सक्छ ।
मांसपेशी जोगाउन के गर्ने ?
विज्ञहरू भन्छन् कि हाइड्रेटेड रहनु अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ । ‘मांसपेशीहरू लगभग ७० प्रतिशत पानीले बनेका हुन्छन्, त्यसैले तिनीहरूलाई राम्रोसँग काम गर्न सही मात्रामा पानी पिउनु आवश्यक छ । तपाईंले आफ्नो शरीरको तौलअनुसार प्रतिकिलो प्रतिदिन ३० देखि ४० मिलिलिटर पानी पिउनुपर्छ,’ डायस बताउँछन् । पानी कोषिकाको कार्यका लागि मात्र होइन तर मांसपेशीको रिकभरीका लागि पनि महत्त्वपूर्ण छ । यदि मांसपेशीहरू निर्जलित भएमा, तिनीहरूले आकार र शक्ति दुवै गुमाउँछन् ।’
पर्याप्त प्रोटिन खानु पर्याप्त पानी पिउनु जत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ । इन्टरनेसनल सोसाइटी अफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिसनका अनुसार, वयस्कहरूले मांसपेशी निर्माण गर्न र बोसो घटाउन प्रतिकिलो शरीरको तौलका लागि प्रतिदिन १.४ देखि २.० ग्राम प्रोटिन उपभोग गर्नुपर्छ ।
अर्थात् ७० किलोग्राम तौल भएको व्यक्तिले दैनिक ९८ देखि १४० ग्राम प्रोटिन उपभोग गर्नुपर्छ । विज्ञहरूले क्यालोरी घाटा मध्यम हुनुपर्छ भन्ने कुरामा पनि जोड दिन्छन् ।
‘सामान्यत: तपाईंको क्यालोरी सेवन प्रतिदिन ५०० क्यालोरीले घटाउनु उत्तम मानिन्छ,’ डायस भन्छन् । ‘यदि कटौती धेरै छ भने, शरीरले मांसपेशीबाट ऊर्जा तान्न थाल्छ, तपाईंको मेटाबोलिज्मलाई ढिलो बनाउँछ ।’ यससँग सहमत हुँदै पाब्लियस ब्रागा भन्छन्, ‘विशेषगरी प्रोटिन सेवनको सन्दर्भमा उचित सन्तुलनको आवश्यकता छ । यो महत्त्वपूर्ण छ कि खानाको कम्तिमा एकतिहाइ प्रोटिन स्रोतहरूबाट हुनुपर्छ ।’
क्यालोरी मात्र घटाएर काम हुँदैन
शारीरिक गतिविधिले पनि मांसपेशी कायम राख्दै तौल घटाउन महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ । यदि लक्ष्य बोसो घटाउँदै मांसपेशी बढाउनु हो भने, व्यायामले महत्त्व राख्छ । ‘भारोत्तोलनजस्ता शक्ति प्रशिक्षणले मांसपेशीको द्रव्यमानलाई संरक्षण र वृद्धि गर्न मद्दत गर्छ,’ डायस भन्छिन् । उनी बताउँछिन् कि शरीरले सामान्यत: एकपटकमा एउटा लक्ष्यमा ध्यान केन्द्रित गर्छ, या त बोसो घटाउने वा मांसपेशीको द्रव्यमान बढाउने । बोसो घटाउन, क्यालोरी घटाउनु महत्त्वपूर्ण छ, जबकि मांसपेशी बढाउन, क्यालोरी बढाउनु आवश्यक छ ।
मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन शक्ति प्रशिक्षण धेरै महत्त्वपूर्ण छ । मोटोपना, टाइप २ मधुमेह, उच्च रक्तचाप र मुटु रोगजस्ता समस्याहरू उमेरसँगै बढ्दै जान्छन् । बलियो मांसपेशीहरू तिनीहरूसँग लड्न प्रभावकारी साबित हुन्छन् ।
‘त्यसैले मांसपेशीहरू राम्रो स्वास्थ्यका लागि धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छन्,’ डायस भन्छन्, ‘तिनीहरूले अन्तःस्रावी अंगका रूपमा काम गर्छन् र आइरिसिनजस्ता हर्मोनहरू उत्पादन गर्छन्, जसले मस्तिष्कको कार्यलाई सुधार गर्दछ । तिनीहरूले अल्जाइमर र पार्किन्सनसहित धेरै रोगहरूको जोखिम पनि कम गर्छन् ।’
मांसपेशीको भूमिका : स्वास्थ्य र मानसिक सन्तुलनमा प्रभाव
मांसपेशीको तौल कायम राख्नुको अर्को महत्त्वपूर्ण फाइदा भनेको मानसिक स्वास्थ्य हो ।‘तौल घटाउने र शरीरको संरचना सुधार गर्ने प्रयासमा अतिरिक्त तनाव नथपाउनु महत्त्वपूर्ण छ,’ ब्रागा भन्छन्, ‘यदि कोही आफैंको धेरै आलोचनात्मक छ भने, यसले उनीहरूको स्वास्थ्यलाई अझ हानि पुर्याउन सक्छ ।’
उनी भन्छन् कि प्रत्येक व्यक्तिले आफ्नो आवश्यकताअनुरूप व्यायाम, आहार र आरामको आहार छनोट गर्नुपर्छ र यो सबै उनीहरूको दैनिक दिनचर्यामा निर्वाध रूपमा फिट हुनुपर्छ । तौल घटाउने नाममा मांसपेशी गुमाउनु दीर्घकालीन रूपमा हानिकारक हुन सक्छ । त्यसैले, तौल घटाउने क्रममा सन्तुलित आहार, प्रोटिनको उचित मात्रा, पर्याप्त पानी, र शक्ति प्रशिक्षणलाई प्राथमिकता दिनुपर्छ । स्वस्थ शरीरको आधार भनेकै बलियो मांसपेशी हो, जसले मानसिक स्वास्थ्यलाई सन्तुलन राख्छ । -बीबीसी हिन्दी
